Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

Правильная осанка — здоровые мышцы

Осанкой называют безусловный рефлекс мышц, который вырабатывается у каждого человека с самого детства. В старину, чтобы сформировать красивую осанку, молодым девушкам ставили книгу на голову и заставляли ходить с таким грузом. Неизвестно, был ли положительный эффект для головы от таких упражнений, но умение держать равновесие действительно формировало красивую осанку спины.

В современном мире люди используют другие способы, которые не только положительно влияют на осанку, но и укрепляют мышцы поясницы, спины, живота, предотвращают костные деструктивные процессы.

Йога имеет непосредственное влияние на все отделы и зоны позвоночника. Специальные упражнения не только помогают скорректировать искривлённую осанку, но и повысить эластичность мышц, улучшить питание хрящевой ткани.

Сначала поговорим об осанке. Это кажется банальным, но если вдуматься, какой вред организму приносит неправильная осанка, то остается только ужаснуться. Попробую вас убедить.

Неправильная осанка вызывает боли в шее и плечах

Хотя боль в шее и плечах иногда является результатом травмы в шейном отделе позвоночника, например, вследствие занятий спортом автомобильной аварии, все же наиболее распространена сегодня другая причина — стресс, который испытывают мышцы и связки из-за неправильной осанки. А Вы, конечно, знаете, что чаще всего портит осанку современного городского человека: наш компьютеризированный и преимущественно сидячий образ жизни.

Главная проблема — это положение головы, которая выдается и вперед, над плечевым поясом, а зачастую еще и склоняется вниз. При этом верхняя часть спины округляется. Это приводит к тому, что мышцы шеи, плеч, груди и верхней части спины изменяют свою длину, а в результате — тонус и эффективность. Они буквально борются целыми днями, чтобы уравновесить вес тяжелой головы.

Обычно от неправильной осанки страдают задние мышцы шеи, которые служат для разгибания, поворотов и наклонов головы в стороны. Именно от перегрузки этих мышц появляются боли в шее и плечах. К ним относятся субокципитальные мышцы у основания черепа, глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейными позвонками, и трапециевидные мышцы, которые идут вниз от основания черепа и шейного отдела позвоночника.

Трапецевидные мышцы отвечают за движения лопаток: чтобы поднять лопаточные кости и плечи, сокращается ее верхняя часть; сокращаясь всеми пучками, они приближают лопатки к позвоночнику; ее нижняя часть опускает лопатки и плечи. То есть состояние трапецевидных мышц во многом определяет как правильную, так и неправильную осанку, здоровье спины и наличие болей в шее и плечах. .

Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

Когда мы ссутуливаемся, засев на 8 часов в офисе за компьютером, лопатки поднимаются вверх, к ушам. Это заставляет мышцы в передней части шеи и груди сокращаться и уплотняться, что тянет голову еще дальше вперед и еще больше округляет плечи. Чтобы взгляд был по-прежнему устремлен вперед, мы неосознанно выдвигаем вперед и подбородок, еще больше увеличивая сжатие мышц в шее. Боли в шее и плечах продолжают нарастать…

Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может негативно сказаться на всем теле. Длительное сокращение мышц в передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды рук, что может привести к таким патологиям, как туннельный синдром запястного канала.

Со скругленной спиной и плечами затрудняется дыхание. Поддерживать здоровое, глубокое диафрагмальное дыхание животом в такой позе практически невозможно. Дыхание при неправильной осанке становится поверхностно грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные дыхательные мышцы, особенно на шее, чтобы поднимать грудь. В результате — дополнительное сжатие шейного отдела позвоночника, боль в шее и плечах.

ВОЗ утверждает, что лучшей стратегией для большинства людей, страдающих от болей в шее и плечах, является самостоятельное исправление неправильной осанки. Вот тут-то вам и поможет йога! Занимаясь йогой для шеи и плеч, мы обращаем пристальное внимание на многие факторы, которые становятся причиной боли в шее и плечах.

Отстраивая каждую асану, мы соблюдаем законы биомеханики тела, укрепляем одни мышцы и растягиваем другие, которые в этом нуждаются, и т.д. Мысли и эмоции тоже выстраиваются определенным образом. Занимаясь регулярно йогой для плеч и шеи, мы создаем длительный оздоровительный эффект для всего позвоночника и организма, по ходу дела исправляя осанку.

Ежедневные занятия йогой для шеи и плеч — это лучшее исцеляющее средство для верхней части спины. Интегрируйте йогу в ваши будни и праздники, обращайте внимание на то, какие изменения привносит она в вашу жизнь — физические, энергетические, умственные и эмоциональные. Радуйтесь позитивным переменам!

Но помните о вашем главном враге — неправильной осанке. Именно она приносит вам ежедневные страдания от боли в шее и плечах. А бороться с неправильной осанкой лишь во время тренировок, даже если вы занимаетесь ежедневно, — это все равно что моське лаять на слона.

Выработайте привычку регулярно проверять и подправлять свою осанку в течение рабочего дня в офисе. Тут вам поможет поза Горы сидя. Следите за своим дыханием, почаще используйте диафрагмальное дыхание животом. Как только почувствуете, что плечи и шея перенапряглись, разомнитесь — «крылья Ангела», а также наклоны и повороты головы будут очень кстати.

Роль шеи в организме человека

Шея является своего рода мостом между головой и остальной частью тела. Она дает нам возможность выполнять такие действия, как дыхание, прием пищи, говорить или двигаться. Несмотря на выполнение столь важной роли шея весьма хрупкая и уязвимая к механическим повреждениям. Ее строение можно разделить на три главные части: кости или позвонки, мышцы и все остальное.

Много различной информации можно найти на преодоление боли в поясничном отделе позвоночника, и гораздо меньше внимания уделяется боли в шейной отделе, боль в котором испытывает половина взрослого населения.

Боль в области шеи может быть вызвана серьезными травмами, такими как трещины, переломы, инфекции. В таких случаях, надо проконсультироваться с врачом.

Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

С другой стороны, йога может оказаться чрезвычайно полезным решением при менее сложных причинах хронической или временной боли в шейном отделе позвоночника, вызванной:

  • длительным напряжением шейных позвонков;
  • неправильной осанкой;
  • незначительными травмами у активных людей.

Структурные изменения, которые приводят к боли мягких тканей (мышц, связок, сухожилий) у многих людей вызвано:

  • напряженностью в плечах, руках, верхней части спины;
  • изменениями в плечевых суставах;
  • изменениями в нижнечелюстных суставах, которые вызывают боль с иррадиацией в шею.
Предлагаем ознакомиться  Как заставить себя сесть на правильное питание

Альтернативное положение рук

Это поза поможет вам постепенно избавиться от неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя

Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны, прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите полным йоговским дыханием.

Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.

Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед. Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.

Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.

Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом. Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.

Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

Эти две позы при болях в шее и плечах вынесены мной в отдельный подраздел только потому, что их проблематично выполнить в офисе. Если же вы занимаетесь дома, их можно и нужно объединить с предыдущими упражнениями в один короткий комплекс йоги для плеч и шеи.

Сцепите руки за спиной, локтевые суставы мягкие, незаблокированные. На вдохе поднимите спину, плечи и голову. Руки, сцепленные сзади, тоже поднимите вверх от копчика. Пусть руки помогут отвести плечи назад.

Йога для шеи и плеч: Бэби-Кобра

Каждый раз, когда вы опускаетесь вниз на выдохе, поверните голову в одну сторону, на следующем выдохе — в другую.

Дискомфорт и болевые ощущения

Часы, проведенные за столом, бессонная ночь или физическая работа часто приводит к боли в области шеи. Работа за компьютером или за рулем автомобиля в течение длительного периода времени вызывает чрезмерную нагрузку шейных позвонков и перегрузку мышц шеи, что может указывать на симптомы многих болезней.

Их не стоит недооценивать, потому что в шее находятся важные нервы и артерии.

Жесткость, онемение, ощущение, зажатость мышц всего часть симптомов этого состояния и надо придумать, как расслабить мышцы шеи и получить облегчение.

Во время практики йоги шея играет ключевую роль. Растяжение позвоночника начинается с нее. В очень многих асанах надо тянуть голову вверх и вниз, особенно, когда речь идет о наклонах. Поэтому, если вы решили заняться йогой и у вас есть заболевания, связанные с шеей, обязательно надо проконсультироваться с опытным инструктором-терапевтом, чтобы занятия не привели к травмам.

Очень эффективное средство от боли в области шеи — это йога для шеи и плеч. Достаточно выполнить простые упражнения для шеи, чтобы избавиться от боли навсегда. Есть лишь одно условие: вы должны делать их регулярно, чтобы получить желаемое расслабление.

Динамическая йога в терапии шейного остеохондроза

Люди, страдающие от этой болезни, часто не в состоянии самостоятельно справиться с болью и при остеохондрозе шейного отдела позвоночника прибегают к обезболивающим средствам.

Одно неосторожное движение, и они чувствуют острую, колющую боль в области шеи, с трудом двигают головой? и долгожданный сон не приносит облегчения.  Хотите знать, что может быть причиной страдания?

Иногда в своем состоянии вы виноваты сами, проводя долгие часы перед плохо установленным монитором компьютера. Боль шеи также может быть результатом переохлаждения или стресса, в результате которого происходит онемение мышц плечевых суставов, когда вы расстроены. Такая боль в шее и затылке проходит сама, но если она продолжает вас мучить, надо обратиться к врачу.

Их можно выполнять везде. Благодаря асанам, вы можете забыть, что такое боль в шейном отделе позвоночника. Если иногда у вас будут появляться боли, это означает, ваши мышцы перегружены. И единственное средство от боли — ежедневные занятия йогой на растяжение и укрепление мышц шеи. Но если шейный отдел позвоночника болит в течение длительного времени, и боль тупая, вам требуется консультация врача и необходимые исследования.

При болях в спине и шее йога рекомендуют изометрические упражнения, в равной степени нагружающие левую и правую сторону тела, устраняющие напряженность, которая приводит к дегенеративным артритам. Такие асаны работают в «борьбе» друг с другом, (нажмите голову руками и сопротивляйтесь головой, сила натиска и сопротивление, должны быть сбалансированными, то есть голова не делает малейшего движения).

Такие асаны выполняются в положении лежа на спине, сидя на стуле или прислонившись к стене, чтобы не перегружать суставы. Они не требуют никаких дополнительных инструментов, но они механически повышают артериальное давление и частоту пульса, поэтому следует чередовать с короткими перерывами на несколько глубоких вдохов.

  1. Сядьте вертикально на стул, раздвиньте стопы в стороны и откиньтесь на спинку. Смотрите вперед.
  2. Положите одну или обе руки на лоб и старайтесь изо всех сил упираться лбом в руки, одновременно сопротивляясь руками.
  3. Молча посчитайте до 15 раз, опустите руки и повторите упражнение 4—5 раз.

На растяжку

Сядьте прямо. Ноги врозь.

  1. Правой рукой возьмитесь за сиденье стула или положите ее на бедро.
  2. Опустите правое плечо, левой рукой обнимите свою голову и наклоните влево.
  3. В этой позиции растяните мышцы в течение 15—20 секунд.
  4. Расслабьте мышцы. Повторите асану для другой стороны.

Мобилизующее

  1. Ноги поставьте на ширину плеч. Плечи прямые.
  2. Слегка согните ноги в коленях. Ладони положите на бедра.
  3. Опустите голову вниз и плавно поверните в правую сторону, а затем в левую.
  4. Выполните 10 раз.
  5. Наклоните голову назад, затем вправо – влево. Повторите 10 раз.
  6. Поместите пальцы обеих рук на шее. Смотрите прямо вперед. Поверните голову вправо, затем влево. Повторите 10 раз.

Йога при остеохондрозе шейного отдела не только прекрасный инструмент в профилактике заболеваний шейного отдела позвоночника, она полезна для спины и для позвоночника — позволяет укрепить мышцы и сделать суставы более гибкими.

Предлагаем ознакомиться  Какой иглой колоть липолитики

Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

Большинство асан выполняются в статическом положении, с плавными движениями и размеренным дыханием. Но существуют практики, которые предполагают выполнение ряда ритмичных для йоги движений. Для терапии шейного и воротникового отдела выполняют упражнения вьяямы.

Начинают с движения головой вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Делают по 10 наклонов, пытаясь втянуть шею к лопаткам, а подбородок к груди.

Подобные наклоны проводят вправо и влево, снова пытаются вытянуть голову ближе к плечу. Затем, голову втягивают и вытягивают, при этом корпус держат ровно. Такие упражнения позволяют освободить защемленные кровеносные сосуды и нервные корешки, эффективно снимают боль, предотвращают кислородные голодание тканей мозга и мышц шеи.

Каждая вьяяма должна выполняться с осторожностью, без лишнего фанатизма, особенно если диагностирована межпозвоночная грыжа. В данном случае необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения йоги будут целесообразными, а от каких физических нагрузок лучше оказаться.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Цель упражнения — улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3–6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти — это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3–5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

фото 1098

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3–5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3–5 раз.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

Симптомы остеоартрита

Если вас беспокоят боли в шее, ограничено движение, ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника, вы должны быть готовы к диагнозу «остеоартрит». Иногда добавляются постоянные головные боли и частые головокружения, может ухудшиться память и зрение, если не обратиться к врачу и вовремя не принимать лекарства.

В борьбе с заболеванием помогают плавные, размеренные движения йоги. Они доступны даже для людей, которые никогда не занимались спортом.

Йога упражнения, направленные на:

  • релаксацию (снятие мышечной жесткости);
  • вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости);
  • укрепление мышц спины (чтобы была правильная осанка),
  • излечение болезни.

3. Наклоны и повороты головы

Йога для шеи и плеч: наклоны головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом. Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись макушкой к небу.

Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Затем расслабьтесь, опустите руки на бедра и вернитесь в позу Горы сидя. Повторите все упражнение на другую сторону.

Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.

Йога для выравнивания тела и снижения напряженности

Если по проведению обследования вы уверены в том, что боль в области шеи и затылка не является причиной серьезной травмы, не остается ничего другого, как приступить к нетрадиционным методам лечения. В этом случае использование обезболивающих средств может в долгосрочной перспективе принести больше проблем, чем пользы. Йога является одним из наиболее эффективных способов предотвратить такую боль, а также смягчить последствия.

Даже если начать со своей осанки. Когда принимаете позу горы, что является одной из основных асан, вы работаете над ликвидированием диспропорций, приобретенных в результате наших привычек.

Эта основная позиция указывает на наши недостатки и показывает, из-за чего могут возникнуть или возникли проблемы со здоровьем и хронические боли в разных частях тела.

Благодаря практике йоги укрепляются определенные группы мышц, которые слабее всех в нашем организме, а с другой стороны, растягиваются те, которым это нужно. Эта работа позволяет установить «нейтральную» позицию тела в самых простых йогических упражнениях.

Предлагаем ознакомиться  Диета для зачатия девочки и мужчины

фото 1099

Многие асаны укрепляют мышцы шеи и непосредственно расширяют их. Прекрасным примером является положение кобры, укрепляющей заднюю часть шеи и одновременно растягивая ее переднюю сторону. Позиция кобры стимулирует органы брюшной полости и снимает стресс.

Лягте на живот, ноги слегка раздвинуты. Положите руки на коврик, ближе к плечам, ладони направьте вперед.

  1. Расширьте пальцы и прижмите ладони к полу. Дышите спокойно, делая длинные вдохи.
  2. Лобковой костью и пальцами стоп опираясь о пол, поднимите колени от пола. Ноги прямые.
  3. На вдохе поднимите грудь вверх и вперед, но не наклоняйтесь.
  4. Локти держите близко к телу, начните выпрямлять руки в области комфортной для спины.
  5. Посмотрите вверх. В этом положении сделайте 3—5 глубоких вдохов.
  6. Отдохните и повторите положение несколько раз.

Если поднятая вверх голова вызывает напряжение в шее, держите ее на одной линии с позвоночником. Чтобы  углубить позицию, перейдите к положению королевской кобры. Согните колени и дотроньтесь кончиками пальцев до головы.

Позиция треугольника, которая предусматривает скручивание мышц шеи, что приводит к усилению мышц с одной стороны, и растяжению с другой.

  1. Встаньте и широко расставьте неги.
  2. Поверните правую ногу примерно на девяносто градусов влево, а левую на 30 градусов вправо.
  3. Руки вытяните в стороны.
  4. Положите правую руку на правую ногу на удобной высоте для себя (лодыжки, голени или колена).
  5. Левую руку вытяните вверх, ладонью вперед, поверните голову в сторону вытянутой вверх руки.
  6. Плечи должны находиться в одной плоскости. Обратите внимание на бедра и ноги, которые на одной линии, колени прямые.

Задержитесь в положении 15—30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторить асану для другой стороны.

Не рекомендуется для людей с низким давлением, страдающим от головных болей, поноса, с недугами колен, лодыжек, спины или шеи. Обезболивает боли в пояснице.  Снимает стресс и беспокойство.

JV.RU

Очень важным элементом в работе облегчения боли в шейном отделе является йога для шейного отдела позвоночника и расслабление этого места. Это самый простой и безопасный способ, чтобы избавиться от боли. Эффект можно достигнуть если выполнять упражнение йоги собака с опущенной головой. Выполнение упражнения лучше проводить в паре с другим человеком,  что позволит еще более полно ощутить релаксацию мышц шей.

  1. Лягте на живот. Поместите ладони на переднюю часть коврика.
  2. Установите ноги на ширине бедер.
  3. Прижмите ладони к полу и на выдохе приподнимите колени, поднимая ягодицы вверх и назад.
  4. Все время отталкиваясь руками от пола, отводите ягодицы назад, так, чтобы было ощущение растяжения спины.
  5. Оставьте ваши колени слегка согнутыми, а пятки приподнятыми.
  6. Только когда почувствуете, что ваша спина прямая и вытянутая, можно опустить пятки на пол и выпрямить ноги (не блокируйте колени, оставьте их слегка согнутыми).

Йога предлагает также более интенсивную работу в этой области, но начинающим йогам делать стойку на голове и на плечах самостоятельно не рекомендуется, иногда это может принести больше вреда, чем пользы.

1. Бэби-Кобра

Эта поза потому «бэби», что в отличие от полной позы «взрослой» Кобры, или Бхуджангасаны, мы не ставим перед собой задачи поднять плечи повыше, разогнуть руки в локтях и прогнуться. Когда мы озабочены тем, чтобы облегчить боль в шее и плечах, нам полезнее невысокая Кобра — «бэби».

Однако это вовсе не означает, что Бэби-Кобра проще «взрослой». В отличие от других вариаций Бхуджангасаны, в которых руки могут помогать спине подняться, в этой модификации позы Кобры мы предъявляем к мышцам спины повышенные требования. Они должны сделать всю работу сами. В этом случае мы в одной асане укрепляем сразу многие мышцы, которые, как правило, ослаблены и перерастянуты при неправильной осанке, вызванной сидячим образом жизни (когда голова выдается вперед, за пределы плечевого пояса, а верхняя часть спины округляется).

Лягте на живот. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги держим вместе. Подбородок или лоб лежит на полу (можно положить под лоб небольшое сложенное полотенце, если так комфортнее). Укоренитесь в полу лобковой костью, прижмите ноги и стопы к полу, вытягиваясь пятками назад. Сосредоточьтесь на дыхании.

На вдохе поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины так высоко, как можете, чтобы не потерять комфортности положения. Ладони по-прежнему лежат на полу. Наша цель — сделать небольшой прогиб в верхнем отделе позвоночника, не затрагивая посницу. На выдохе, расслабиться. Повторите 3–6 раз: поднимаем плечи — вдох, опускаем — выдох.

Если эта часть упражнения дается легко, можно его усложнить и задержаться в статике в верхнем положении на несколько медленных, глубоких дыхательных циклов. Шея при этом длинная, вытянутая, не пережимается ни вперед, ни назад, просто продолжает линию позвоночника. Представьте, что у вас в задней части шеи расположен глаз, и попытайтесь сохранить этот воображаемый глаза широко открытым на протяжении практики Бэби-Кобры.

2. Тонизирующий прогиб

Эта поза снимет боль в шее и плечах после целого дня, проведенного за столом. В ней растягиваются мышцы передней части плеч и груди, которые, как правило, укорачиваются и уплотняются, когда мы на несколько часов находимся в позе с неправильной осанкой, выдвинув голову вперед и округлив плечи. Особенно заметен восстановительный эффект этого пассивного прогиба будет для передней части дельтовидных мышц, больших и малых грудных, а также подключичных мышц.

Однако весь приведенный комплекс йоги для плеч и шеи, приведенный в этой статье, даст более заметный и длительный эффект как для исправления неправильной осанки, так и для ослабления боли в шее и плечах.

Упражнения йоги для расслабления мышц шеи и плеч

Положите болстер одним концом на блок. Сидя на полу с согнутыми коленями, облокотитесь на болстер. Вы лежите в удобном положении, корпус под наклоном, руки расслаблены по бокам, ладонями вверх. Чтобы лучше расслабиться, положите на глаза кусочек плотной ткани или специальную подушечку. Под голову можно положить сложенный плед, если так будет удобнее для шеи.

Йога для плеч и шеи: тонизирующий прогиб

Установите таймер на 5–15 минут и обратите все ваше внимание внутрь, займитесь глубоким расслаблением корпуса и шеи. Медленное равномерное дыхание и сила тяжести помогут снять напряжение, накопившееся в верхней части спины, углубляя пассивный прогиб, раскрывая плечи и грудную клетку. Вы с облегчением заметите, как быстро отступает боль в шее и плечах.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector