Жим Арнольда – техника выполнения

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена
плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с
поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал
Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и
размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть
похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире
бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда
существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного
победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольдавыглядит в движении

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью ,
согните ноги в коленях2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным
хватом по сторонам3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх. На
всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте
голову, не смотрите вбок.4.

Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте
медленно разворачивать гантели ладонями
наружу.5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки,
ладони смотрят вперед 6. В верхней точке постарайтесь задержаться на секунду и
сделайте выдох, тем самым сохранив напряжение в мышцах дельт.7. Потом начинайте плавно опускать снаряд, тем самым поворачивая
ладони внутрь, к туловищу. В нижней точке они должны смотреть на вас

жим Арнольда - положение 1

Положение №2

жим арнольда - положение 2

Какие мышцы работают

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Предлагаем ознакомиться  Снижение веса перед родами

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Жим “железного Арни” относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

  • Трапециевидные.
  • Клювовидные.
  • Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

какие мышцы работают при жиме Арнольда

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Предлагаем ознакомиться  Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения.

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на
    то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо
    умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у
    вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в
    стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной.
    Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних
    движений.

Жим Арнольда сидя или
стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим
Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из
опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать
себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять
немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы
стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку. Однако пострадает техника и сама механика
движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать
гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы
подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении.
Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Жим Арнольда – техника выполнения

Количество подходов и
повторений

  •       »  Для
    мужчин:
    10 – 15
    повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 – 12 повторений 3 подхода.
Предлагаем ознакомиться  Пресс кубиками в домашних условиях для девушек

Чем можно заменить упражнениеЖим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Описание упражнения

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.

Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% – 70% от обычного жима гантелями.

Основные фишки

1. Более простой вариант – жим по прямой вверх. Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся.

2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта.

3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу.

4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим арнольда придётся очень кстати.

5.
Если делать жим арнольда сидя под углом примерно 60 градусов, то небольшую нагрузку будет получать и верх грудных мышц.

6. В общем, если хотите попробовать что-то новенькое, то, я думаю, что это упражнение вам понравится. Только не надо работать на нём с большими весами. Оно для этого не создано. Поставьте его в конец тренировки и возьмите такой вес, чтобы могли сделать правильно 10-12 повторений.

7. Кстати, я не думаю, что именно Арнольд Шварценеггер придумал это упражнение. Скорее всего, он его популяризировал. Насколько я знаю, что-то подобное делали и до него.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector