Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Чем заменить подтягивания на турнике?

Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники.

Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины.

А теперь насчет системы тренировок.

Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко.

Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете ? Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда.

Важно!

Книга называется «Тренировка заключенных» Или «Convict Condition», благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие «турникмены» к ней отнощения не имеют).

В этой системе есть Большая Шестерка — 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой ? ).

Хорошая физическая форма, правильно прокачанная мускулатура – то, что выделяет в любой толпе человека, который не пренебрегает физическими упражнениями и следит за состоянием своего тела.

Одним из наиболее популярных способов гармоничной разработки мускулатуры верхней половины тела является традиционное подтягивание на турнике.

Простой и не занимающий много места снаряд можно повесить на стене обычной городской квартиры и повторять упражнения в любое время, когда найдется свободная минутка.

Но у начинающих спортсменов может возникнуть проблема: не у всех начальный уровень подготовки достаточен для того, чтобы выполнить серию из нескольких подтягиваний.

Возникает логичный вопрос: чем можно заменить подтягивания так, чтобы выполнять упражнения с отягощением меньшим, чем собственный вес? Ведь только в этом случае можно добиться гармоничного развития всех необходимых групп мышц – спинных, задних дельт и бицепсов.

Тренажер «Гравитрон»

Тем, кто имеет возможность посещать хороший фитнес-клуб или тренажерный зал, можно посоветовать поработать на тренажере «Гравитрон». Он отлично имитирует процесс подтягивания, и месяц-другой занятий дадут возможность впоследствии безболезненно перейти к упражнениям на турнике.

Тяга вертикального блока

Кроме того, выполнение тяги вертикального блока поможет развивать мышцы спины, в то время как подтягивание, которое выполняется новичком, обычно приводит только к укреплению бицепсов.

Вертикальный блок с небольшим или средним отягощением даст возможность проработать мускулатуру спины, после чего упражнения на дверном турнике станут куда более эффективными и принесут большую пользу.

Тяга вертикального блока – отличное упражнение для новичков, особенно для девушек, которым на первых порах необходимы небольшие нагрузки и привычка к правильной технике занятий.

Внимание!

Их главная задача – научиться выполнять упражнение без нагрузки на бицепсы, преимущественно за счет спинных мышц.

После того, как техника переноса нагрузки на мускулы спины освоена, можно переходить к занятиям на домашнем турнике.

Упражнения без снарядов

Но что делать тем, для кого установка даже простейшего турника уже является проблемой – например, живущим в общежитии либо на съемной квартире? Посещение самого простого тренажерного зала может стать слишком большой нагрузкой на бюджет, и в то же время хочется поддерживать хорошую физическую форму.

Отлично прокачать трапециевидные мышцы и дельты можно простым способом, для которого вообще не нужны никакие снаряды, не понадобится даже простой дверной турник. Это одно из любимых упражнений инструкторов армейского спецназа – отжимания в стойке вверх ногами.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Людям с худощавым телосложением это упражнение дается сравнительно несложно даже на первых порах, поскольку их собственный вес довольно невелик.

Определиться с целью

Выполняя упражнения, не следует забывать, что является их конечной целью. Если хочется приобрести красивую мускулатуру, заниматься нужно не более одного-двух раз в неделю, но интенсивно: от шести до восьми повторов каждого упражнения с максимальной нагрузкой. Сушка и наращивание выносливости – это следующий этап тренировок, который потребует более частых, но менее интенсивных занятий.

0    246  7 месяцев назад

Предлагаем ознакомиться  Слабость от диеты ласкина

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Совет!

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.

Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник

Виды подтягиваний

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Существует несколько видов подтягиваний:

  • со средним захватом перекладины снизу и сверху;
  • с узким хватом сверху и снизу;
  • подтягивания с обратным захватом;
  • параллельным узким хватом;
  • частичные подтягивания хватом снизу;
  • с нейтральным захватом вдоль турника;
  • подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас — а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение.

Я достиг пока только одного — около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию.

Предлагаем ознакомиться  Диеты чтобы не стареть

Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут.

В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил «в банк») и так далее.

Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления.

Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе).

Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться.

nizkie-podtyagivaniya-foto

А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что знаю — скоро перейду на следущую ступень =)

Совет!

Всю схему подтягиваний я тут выложите не могу, нужны и картинки, да и вообще, вам правда стоит самому прочесть эту книгу и начать тренироваться. И у вас всё получиться. А с турником проблему решите, я уверен, для первых шагов к ним вам турник не понадобится, а за это время найдете. =)

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Важно!

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму.

Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов.

Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

  1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
  2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
  3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
  4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
  5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.
Предлагаем ознакомиться  Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную;
  • Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

  • Большую и малую грудные;
  • Бицепсы и трицепсы.

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

  1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
  2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
  3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подтягивания широким хва­том – это то ба­зо­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое же­ла­тель­но вы­пол­нять без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния.

Го­раз­до эф­фек­тив­нее уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­дах, хо­тя на­ки­нуть 10-15 лиш­них кг мо­жет быть пра­виль­ным ре­ше­ни­ем.

Воп­рос лишь в том, смо­же­те ли Вы соб­лю­дать с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем пра­виль­ную тех­ни­ку.

Подтягивания широким хватом раз­ви­ва­ют од­но из са­мых функ­ци­о­наль­ных свойств на­ших мышц, ко­то­рые бы­ли не­за­ме­ни­мы на про­тя­же­нии ты­ся­че­ле­тий. Речь идет о под­тя­ги­ва­нии кор­пу­са, бла­го­да­ря ко­то­ро­му бы­ло воз­мож­но ла­зать по де­ревь­ям.

Суть в том, что мыш­цам прос­то ком­форт­но сок­ра­щать­ся, они к этому прис­по­соб­ле­ны, по­э­то­му ат­ле­ты в этом уп­раж­не­нии быст­ро прог­рес­си­ру­ют, а там, где прог­рес­си­ру­ет наг­руз­ка, прог­рес­си­ру­ет и мы­шеч­ная мас­са.

Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тя­гой штан­ги в нак­ло­не, или же под­тя­ги­вать кор­пус к че­му-то, как в слу­чае с под­тя­ги­ва­ни­я­ми ши­ро­ким хва­том. Ко­неч­но, за каж­дую функ­цию от­ве­ча­ет раз­ный учас­ток ши­ро­чай­ших мышц, по­э­т­ому под­тя­ги­ва­ния луч­ше раз­ви­ва­ют внеш­нюю сто­ро­ну, а раз­лич­ные тяги низ и се­ре­ди­ну мы­шеч­но­го мас­си­ва.

Суставы во время выполнения подтягиваний широким хватом прак­ти­чес­ки не из­на­ши­ва­ют­ся, пос­коль­ку вес их не при­дав­ли­ва­ет, а на­о­бо­рот рас­тя­ги­ва­ет, что очень по­лез­но для поз­во­ноч­ни­ка.

Так­же сто­ит за­ме­тить, что ви­сеть на тур­ни­ке или вы­пол­нять под­тя­ги­ва­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся пос­ле ста­но­вой тя­ги и тя­ги штан­ги в нак­ло­не.

Поэ­то­му, вклю­чив это уп­раж­не­ние в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, Вы уси­ли­те эф­фект и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний, что зна­чи­тель­но по­вы­сит ре­зуль­та­тив­ность тре­нин­га!

1) Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом, то есть, хва­том ши­ре плеч. 2) Голова смотрит вперед, локти уже немного согнуты, что напряжет ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны.

3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх, сги­бая лок­ти толь­ко в са­мом кон­це амп­ли­ту­ды дви­же­ния, как бы под­ни­мая кор­пус вверх за счет мышц спи­ны.

Внимание!

4) Подниматься слишком высоко не нужно, примерно до уров­ня под­бо­род­ка, по­с­коль­ку даль­ше уже бу­дет ра­бо­тать би­цепс.

5) Опускать корпус вниз нужно медленно и под­кон­троль­но, но лок­ти пол­нос­тью не раз­ги­бай­те, что­бы мыш­цы всег­да ос­та­ва­лись в нап­ря­же­нии.

1) Существует две техники дыхания: классическая и аль­тер­на­тив­ная; пер­вая пред­по­ла­га­ет вдох в не­га­тив­ной фа­зе и вы­дох на уси­лии, а аль­тер­на­тив­ная, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот.

2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снять наг­руз­ку с за­пяс­тий, а так же смес­тить наг­руз­ку с би­цеп­са, пос­коль­ку он мо­жет во­ро­вать её у ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

5) Если Вы совсем не умеете подтягиваться, то тог­да Вы мо­же­те за­ме­нить под­тя­ги­ва­ния тя­гой верх­не­го бло­ка, или же вы­пол­нять уп­раж­не­ние в тре­на­же­ре гра­ви­трон.

Анатомия

Широчайшие мышцы спины – это большая мы­шеч­ная груп­па, рас­по­ло­жен­ная в верх­ней час­ти спи­ны, и имен­но эти мыш­цы фор­ми­ру­ют её ос­нов­ную мас­су.

Сос­то­ят ши­ро­чай­шие из нес­коль­ких сег­мен­тов, часть из ко­то­рых на­хо­дит­ся как бы внут­ри и фор­ми­ру­ет тол­щи­ну спи­ны, дру­гая часть на­хо­дит­ся сна­ру­жи и фор­ми­ру­ет её ши­ри­ну.

Под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том фор­ми­ру­ют имен­но ши­ри­ну спи­ны, что и де­ла­ет это уп­раж­не­ние столь не­за­ме­ни­мым в бо­ди­бил­дин­ге.

Виды подтягиваний

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector